Le régime Dukan est une technique de perte de poids développée par le français Pierre Dukan, qui possède 30 ans d'expérience en nutrition. Le régime implique un changement séquentiel de plusieurs phases : attaque, alternance, consolidation et stabilisation. Sa durée totale est de plusieurs mois. Il n'est pas difficile de suivre le système nutritionnel - le menu de chaque jour est varié, grâce à quoi le corps ne subit pas de stress. Par conséquent, il n'est pas surprenant que le régime soit populaire et mérite des critiques majoritairement positives de la part de ceux qui souhaitent perdre du poids avec son aide.
Quelle est l’essence du régime Pierre Dukan?
L'essence du régime n'est pas seulement de réduire le poids corporel, mais de maintenir le résultat obtenu. Le régime Dukan consiste à réduire la quantité de glucides consommée tout en augmentant considérablement les aliments protéinés. Il n'y a aucune restriction sur la quantité de nourriture.
Comment calculer votre poids - formule et calculateur de poids
L'indice de masse corporelle, développé par l'OMS, permet de comprendre si vous êtes en surpoids. Un manque d’IMC est une indication de problèmes pouvant exister. Son calcul ne prend pas en compte la masse musculaire et osseuse.
La formule classique ressemble à ceci :
poids en kg divisé par la taille en mètres carrés
Le concept du système Dukan est le Poids Correct. Lors de son calcul, le poids, la taille ainsi que ses fluctuations dans le temps sont importants.
Qu’est-ce que le poids correct? C'est un objectif qu'une personne peut atteindre sans nuire à sa santé ni entrer dans une zone d'inconfort. Et aussi le poids corporel facile à maintenir sans effort important.La méthode Dukan prend en compte son historique, ainsi que différents paramètres d'un plan précis :
- sol;
- âge;
- masse minimale et maximale;
- indicateur de masse souhaité ;
- hérédité;
- nombre de grossesses;
- structure osseuse.
Vous pouvez également utiliser le calculateur de poids.
Il est important de calculer le bon poids avant de commencer un régime. Sinon, il ne sera pas possible d'élaborer un programme individuel comprenant toutes les informations sur la durée de chaque étape de la méthode Dukan et sur le nombre de kilos qu'une personne peut perdre pendant le régime.
Phases du système Dukan
Le régime comprend quatre étapes. Chacun a ses propres caractéristiques. Le premier régime est qualifié d’organisé et approfondi par l’auteur du régime. À la deuxième étape du régime, une personne atteint le poids correct et à la troisième, elle consolide le résultat. La quatrième étape du système Dukan est la stabilisation de la masse et la réussite du régime.
"Attaque"
L’objectif principal de cette étape du système Dukan est de démarrer le processus lorsque la graisse est décomposée.Perdre autant de kilos que possible ne devrait pas faire partie du plan à ce stade du régime. Il est important de rappeler que la durée de l'étape ne dépasse pas 10 jours.
Du fait que «Attack» nécessite d'abandonner les aliments contenant du glucose, votre santé commence à se détériorer. Des maux de tête et des vertiges apparaissent. La personne devient irritée et léthargique. Le corps, qui n'a pas assez de glucose pour maintenir son fonctionnement, commence à consommer activement les réserves de graisse - d'où l'odeur d'acétone, constatée par tous les adeptes du régime. Ces symptômes disparaissent en 1 à 3 jours. Il vaut mieux passer ce temps à la maison.
Pour la phase « Attaque », les promenades au grand air sont importantes - au moins une demi-heure. Ainsi, la dégradation des graisses se fera plus activement et le corps s'habituera rapidement aux changements. Si votre santé le permet, une activité physique légère est autorisée. Par exemple, une piscine, une gymnastique légère.
Assurez-vous de boire beaucoup d'eau - eau, thés aux fruits sans sucre. Le liquide aide à éliminer les résultats de la dégradation des graisses du corps. Cette règle est pertinente à n’importe quelle étape du régime.
En général, le menu diététique est basé sur 72 produits protéinés. Leur utilisation préservera les tissus musculaires et la solidité des os. L’énergie sera tirée exclusivement des amas graisseux existants.
Pour assaisonner les plats, il est recommandé d'utiliser du jus de citron, de la moutarde et du concentré de tomate. Tous les aliments sont cuits à la vapeur. Il est également acceptable de cuire ou de faire bouillir. Il devrait y avoir un minimum de sel.
Durant la première phase du régime Dukan, les repas doivent être fractionnés. Il vaut mieux manger de petites portions, mais souvent. Cela permettra au corps de faire face plus facilement aux changements de régime alimentaire.
"Alternance" ou "Croisière"
Le processus de perte de poids entamé lors de la phase précédente se poursuit. Le rythme est donné en alternant des journées exclusivement protéinées avec des périodes d'introduction des légumes. Aux 72 produits protéinés précédemment autorisés, 28 légumes sont ajoutés. Le corps compense le manque de glucides en dégradant les graisses.
Règles:
- Alternance de journées protéinées-légumes et protéinées. Le régime est créé individuellement, mais Dukan recommande l'algorithme suivant : manger des protéines pendant plusieurs jours, puis introduire des légumes pendant la même période.
- La quantité de son d'avoine consommée quotidiennement est de 2 cuillères à soupe. En cas de constipation, vous devez ajouter 1 cuillère à soupe. l. son de blé.
- Liquide – 2 litres.
- La quantité quotidienne de produits laitiers est de 1 kg maximum.
- Des promenades quotidiennes d'une demi-heure sont recommandées.
- Repas petits et fréquents - au moins cinq fois.
"Épinglage" ou "Consolidation"
Une fois le poids souhaité atteint, la personne qui perd du poids est confrontée à la tâche de maintenir le résultat. C'est plus difficile que de perdre du poids. Le but de la « Consolidation » est d’aider une personne à passer d’un régime à un système nutritionnel sans entrer dans la zone d’inconfort.
Combien de temps dure la troisième phase du système Dukan? La règle principale est que chaque kilo perdu équivaut à dix jours de « Consolidation ». Ceux qui étaient en surpoids resteront dans cette phase le plus longtemps. En regardant la règle sans émotions, il devient clair qu’elle aide à apprendre au corps à vivre d’une nouvelle manière.
Règles générales pour cette étape du régime Dukan :
- volume de son – 2, 5 cuillères à soupe. je;
- promenades d'une demi-heure;
- Les féculents ne peuvent être introduits dans l'alimentation qu'une fois tous les sept jours ;
- Un jour de la semaine doit être consacré à la consommation d’aliments exclusivement protéinés. Cette règle doit être suivie après avoir quitté le régime. La journée de sécurité, comme l'appelle Dukan lui-même, peut être fixée, par exemple, au jeudi.
Règles des repas de fêtes :
- le moment optimal est le déjeuner ;
- vous ne pouvez pas prendre de supplément ;
- n'introduisez pas d'aliments trop caloriques ;
- Un verre de vin (sec) avec du fromage est autorisé ;
- Il est interdit de faire deux fêtes consécutives.
Note importante:Pour faciliter le maintien du résultat obtenu du régime, il est recommandé de diviser par deux la durée de la troisième phase. La première partie est un festin, hebdomadaire, pas plus d'une portion de féculents saturés. Dans le second, selon le système Dukan, tout est doublé.
"Stabilisation"
L'étape est conçue pour consolider ce qui a été commencé lors de la troisième étape du régime Dukan - la formation de l'habitude de bien manger. De là se forment ses règles de base :
- utilisez au moins 3 cuillères à soupe. l. fibre;
- journée de jeûne protéiné chaque semaine ;
- régime de consommation d'alcool;
- activité physique.
En nutrition, vous devez respecter les règles de la phase « Consolidation ».
Quels produits sont autorisés par le système Dukan - une liste générale avec un tableau et des recommandations pour chaque étape
L'efficacité et l'attractivité du régime Dukan résident dans le fait que la perte de poids se produit sans créer de sentiment d'insatisfaction chez une personne. 100 produits sont autorisés à la consommation - 72 d'entre eux sont d'origine animale et 28 autres d'origine végétale. Leur introduction et leur volume sont déterminés par les règles de chaque étape du régime Dukan.
| Origine animale | Origine végétale | |
|---|---|---|
| viande maigre | boeuf, n'importe quel gibier, lapin, porc maigre, veau | légumes sans amidon |
| viande de volaille | Pas de limites | |
| poisson | variétés faibles en gras | |
| fruit de mer | Pas de limites | |
| protéines végétales | son d'avoine, fromage de soja | |
| laitier | ayant 0% de matière grasse | |
| oeufs de poule |
| Le nom du produit | Étape du régime | Bénéfice et quantité | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alternance" | "Épingler" | "Stabilisation" | ||
| Nouilles Shirataki | + | + | + | + | utilisé sans restrictions ; contient des fibres naturelles, essentielles à la normalisation de la fonction intestinale |
| Huile végétale | – | + | + | + | à partir du stade « Attaque », la consommation passe de 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe. l. |
| baies de Goji | + | + | + | + | en b. d.*- 1 cuillère à soupe. l. , b. -o*. - 2 cuillères à soupe. l. |
| Graines de Chia | – | + | + | + | 1 cuillère à soupe. l. ; maintenir le cholestérol au niveau autorisé, un antioxydant naturel |
| Graines de lin | – | + | + | + | en b. d. – 1 cuillère à café, en bouteille – 2 cuillères à café. |
| Pas fini. – les journées protéinées ; b. -o. – protéines et légumes |
Dans la quatrième étape du régime en plus :
- fécule de maïs;
- Crème fraîche;
- cacao allégé sans sucre;
- vin (table blanche);
- fromage jusqu'à 7% de matière grasse.
Durée du régime
Le régime Dukan détermine la durée de chaque étape en fonction de l’excès de poids. Pour plus de commodité, le tableau suivant a été créé :
| Quantité d'excès de poids (kg) | Étape 1 (jours) | Étape 2 (jours) | Étape 3 (jours) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| dix | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trente | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | dix | 330 | 500 |
Le tableau ne mentionne pas la quatrième phase pour une raison : c'est le mode de vie. L’alimentation devient un système alimentaire au quotidien.
Menu diététique pour tous les jours de la semaine
Le système Dukan implique la consommation d'une variété d'aliments afin que le régime ne semble pas monotone. Même dans la première phase, où il faut manger avec beaucoup de retenue. Pour plus de commodité, un exemple de menu est présenté sous forme de tableau :
| Jour de la semaine | Manger | Étape du régime | ||
|---|---|---|---|---|
| "Attaque" | "Alternance" | "Épingler" | ||
| Lundi | petit-déjeuner | café+oeufs au plat+morceau de viande | œufs au plat+pain au son+café | thé+casserole (de fromage cottage) |
| dîner | soupe de poisson + pain (son) | soupe de légumes + viande | Ukha+pain (grains entiers, son d'avoine) | |
| le thé de l'après-midi | cocotte de fromage cottage | le même + thé | des fruits | |
| dîner | morceau de viande au four + thé | la même chose (sans thé) + salade | pommes de terre+légumes (au four)+morceau de viande | |
| Mardi | petit-déjeuner | crêpe (son)+fromage cottage+thé | fromage cottage + kéfir | café+cheesecakes |
| dîner | soupe + morceau de viande + œufs (bouillis) | oreille | solyanka+pain au son | |
| le thé de l'après-midi | yaourt | café+pain+poisson | baies | |
| dîner | poisson (ragoût) | yaourt+petit pain (viande) | salade + boulettes de viande (poulet) | |
| Mercredi | petit-déjeuner | omelette + saumon (légèrement salé) + café | café+fromage cottage+yaourt | thé+casserole (de fromage cottage)+baies |
| dîner | côtelettes (poulet) + yaourt | solianka | oreille | |
| le thé de l'après-midi | fromage cottage + kéfir | crêpe (à base de farine de son) + kéfir | des fruits | |
| dîner | fruit de mer | salade + côtelettes (poulet) | kéfir + morceau de viande (au four) | |
| Jeudi | petit-déjeuner | pain (son) + fromage (fondu) + café | café+omelette+morceau de jambon | menu pour n'importe quel jour de la période «Attaque» |
| dîner | soupe | soupe aux boulettes de viande + son | ||
| le thé de l'après-midi | cocotte de fromage cottage + thé | Syrniki | ||
| dîner | morceau de viande (cuit au four) + kéfir | kéfir + morceau de poisson (au four) | ||
| Vendredi | petit-déjeuner | oeufs (bouillis) + yaourt + kéfir | oeufs (bouillis) + saumon (légèrement salé) + kéfir | œufs au plat+yaourt+café |
| dîner | côtelettes de poisson | salade + côtelettes (viande de dinde) | salade + boulettes de viande (viande de veau) | |
| le thé de l'après-midi | fromage cottage + lait | kéfir+son | baies | |
| dîner | morceau de dinde (filet)+fromage (transformé)+thé | morceau de poisson + légumes (cuire avec du fromage fondu) + thé | ragoût de légumes + morceau de poisson (au four) | |
| Samedi | petit-déjeuner | café+omelette | cocotte (de fromage cottage) + thé | voir le menu du lundi de l'étape « Alternance » |
| dîner | soupe aux boulettes de viande | Ukha + pain (son) | fromage cottage + solyanka | |
| le thé de l'après-midi | kéfir+son | café + fruits de mer | des fruits | |
| dîner | n'importe quel fruit de mer + thé | morceau de viande (au four) | riz+morceau de viande (au four)+salade | |
| Dimanche | petit-déjeuner | cocotte (de fromage cottage) + thé | café+yaourt+omelette | oeufs (bouillis) + café + saumon (légèrement salé) + pain |
| dîner | Ukha+pain (son) | salade + boulettes de viande (viande de veau) | salade + côtelettes (viande de dinde) | |
| le thé de l'après-midi | cheesecakes + yaourt | cheesecakes+thé | des fruits | |
| dîner | côtelettes + kéfir | ragoût de légumes + poulet | poisson+légumes |
Il n'y a pas de quatrième étape dans le tableau - "Stabilisation" en raison de l'absence de réglementations strictes. Selon les recommandations du Dr Dukan, vous pouvez choisir n'importe quel plat parmi les trois étapes précédentes.
Un peu sur les résultats de la perte de poids
Le régime Dukan se concentre sur les caractéristiques d’une personne en particulier. Les résultats sont donc purement individuels.
En moyenne, la perte de poids atteint 20 kg. De plus, 80 % des personnes retrouvent leur niveau antérieur au cours des quatre prochaines années.
À propos des inconvénients et contre-indications de la méthode Dukan
Pierre Dukan n'avait pas peur de dire que le régime qu'il proposait convenait exclusivement aux personnes en bonne santé. Selon le Dr Dukan, son utilisation peut entraîner des problèmes au niveau des systèmes respiratoire, digestif et génito-urinaire. Et cela sans parler de l'apathie et de la faiblesse.
Les nutritionnistes notent d'autres aspects négatifs :
- Manger exclusivement des aliments protéinés et consommer intensément les réserves de graisse internes peut provoquer une cétose, une maladie associée à une insuffisance rénale ;
- carence en minéraux, vitamines;
- le manque de graisse peut entraîner des irrégularités menstruelles ;
- augmentation du taux de cholestérol.
Sur la base des lacunes, la principale contre-indication au régime est formée - une perturbation du tractus gastro-intestinal et des reins.
Avis sur le régime Dukan
Le régime Dukan reçoit de plus en plus de critiques. La plupart de ceux qui ont essayé le régime affirment que le système est valide et facile à utiliser. Voici quelques exemples.
- «J'ai réussi à perdre jusqu'à 17 kg en 7 mois. J'ai tout aimé, le son semblait particulièrement savoureux. Je les ai ajoutés aux œufs et au fromage cottage. J’ai traversé toutes les étapes, maintenant je ne peux plus imaginer la vie sans le régime Dukan.
- "J'ai découvert ce régime il y a trois ans. J'ai réussi à perdre 25 kg en seulement 8 mois. Le résultat dure jusqu'à aujourd'hui. C’était très difficile au début, mais ensuite je m’y suis habitué.
- "Tous les résultats sont individuels. Je suis extrêmement mécontent du régime. Je voulais juste retrouver mon poids après deux grossesses. Et j’ai pris 20 kg en plus, des problèmes de reins et de veines.
- "À cause du stress, mon poids a commencé à augmenter. Un ami m'a recommandé le régime Dukan. J'ai même acheté le livre. J'ai tout fait comme c'était écrit là-bas. Au début, les chiffres sur la balance étaient encourageants. Mais bientôt la joie a cédé la place à la déception - des douleurs à l'estomac ont commencé, un essoufflement et une faiblesse sont apparus. Je suis allé chez le médecin et on m'a diagnostiqué une gastrite. C'est déjà arrivé, mais le régime n'a fait que le provoquer. Mais j’ai perdu du poids – grâce à la thérapie nutritionnelle.
Comme le montrent les critiques, les résultats sont très individuels. De plus, vous ne devez pas commencer un régime sans consulter votre médecin. Il est important de peser le pour et le contre, puis de prendre une décision finale.
Conseils pour les blitz
Un poids correct n’est pas synonyme du sens accepté de l’expression « poids réel ». Ayant un caractère individuel, il représente le profil d'une personne.
Le régime Dukan a plusieurs règles simples :
- nettoyage intestinal obligatoire;
- consommation quotidienne de son d'avoine et d'au moins 1, 5 litre d'eau ;
- activité physique régulière;
- pas de mayonnaise ;
- Il vaut mieux s'abstenir de sucre et de fruits à forte teneur en sucre : raisins, cerises, figues, bananes, mais aussi pommes de terre sautées, alcool.
Pour maintenir les résultats obtenus grâce au système Dukan tout au long de votre vie, vous devez suivre une journée protéinée une fois par semaine.